Разминка для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника. Простые, но действенные упражнения помогут хорошо размять мышцы и связки. Глубокая проработка внутренних слоёв мышц и отделов позвоночника.
Рассказывает врач, мануальный терапевт, вертебролог, кандидат медицинских наук, спортсмен - Герман Тюхтин.


Контейнер

Смотреть
Слушать
Читать

Герман Тюхтин

Разминка для позвоночника

Видео http://poznavatelnoe.tv/tuhtin_razminka_pozvonochnika

 

Герман Тюхтин - кандидат медицинских наук, мануальный терапевт

 

Герман Тюхтин: Вашему вниманию я предлагаю комплекс. Он может быть утренним, дневным, вечерним, но из практики рекомендую начинать день именно с него. 

 

В процессе выполнения предложенных вам упражнений мы сможем полностью проработать:

- Все суставы тела, 

- Все сегменты и отделы позвоночника, 

- Суставы верхних и нижних конечностей. 

- И проработать те группы мышц, которые необходимы для того, чтобы позвоночник никогда не давал сбоев, чтобы эластичность мышц была на высоком уровне, чтобы суставы работали с максимальной амплитудой. 

 

То есть, комплекс рассчитан на двадцать, пятнадцать, тридцать минут, в зависимости от времени вашего свободного, в зависимости от патологии или не патологии, в зависимости от возраста - здесь можно варьировать очень широко.

 

Самый главный совет, который я хочу дать: выполнять упражнения нужно без перенапряжения, и чётко выполнять те советы и те нюансы, на которые я буду указывать при том или ином упражнении. Для того, чтобы вы чётко уложили алгоритм движений, и запомнили надолго, если не навсегда, я предлагаю начать выполнять этот комплекс сверху вниз.

 

Первый этап - это шея

Шея. Пять базовых упражнений, которые позволяют полностью проработать огромное количество мышц, составляющих нашу шею, проработать все семь шейных позвонков, все семь шейных сочленений позвоночника, и тем самым решать проблему улучшения кровотока к головному мозгу по позвоночной артерии, которая проходит в поперечных отростках шейных позвонков, улучшает состояние суставов межпозвоночных, и межпозвоночных дисков. Тем самым работаем на профилактику и лечение шейного остеохондроза.

 

Упражнения, которые я предлагаю, они все вам хорошо известны. Часто вы их видели по телевизору, в руководствах. Но не всегда давался акцент, как их надо делать правильно. Сейчас мы сразу начнём их выполнять, и я буду вам показывать на те нюансы, которые необходимо вам помнить и выполнять всегда. И ещё один совет: выполняете упражнение, старайтесь, как бы внутренним взором это дело прочувствовать.

 

Первое упражнение для шейного отдела: повороты влево-вправо

Для начала мы должны прочувствовать амплитуду наших поворотов. Повернули голову максимально влево, максимально вправо. Прочувствовали - одинаково ли вращается, на одинаковое ли количество градусов наша шея. Часто бывает так, что в левую сторону шея поворачивается до конца, а в правую где-то заклинивает. 

 

Первый совет: ни в коем случае не пытайтесь насильно преодолеть этот блок

Работайте в той амплитуде, которую сейчас вы испытываете, которая сейчас имеется. Попытка насильно (это очень часто свойственно спортсменам) преодолеть блок через боль, приводит к травме, приводит к перерастяжению мышц, к травме сухожилий и мышц, и мы вместо пользы отбрасываемся ещё на долгое время назад.

 

Когда вы прочувствовали эти упражнения, делаем следующее

При повороте вправо, когда наша шея уже до конца вроде бы дошла, на пять секунд задерживаем в этом положении и считаем: раз, два, три, четыре, пять. Вы должны чувствовать ощущение мышечного напряжения. 

Влево - раз, два, три, четыре, пять. 

То есть, когда произошёл полный поворот, мы как бы сокращаем, напрягаем мышцу шеи и чувствуем напряжение справа и слева. Напряжение ощущается по всей линии шеи, вплоть до шейно-грудного перехода. 

 

Количество упражнений надо для себя чётко определять - не менее десяти в каждую сторону, с обязательной фиксацией в крайнем положении. Вот это коренное отличие от упражнений подобного рода. Если мы будем просто вращать - это профанация. Конечно, какая-то польза есть, но не то, что мы хотим достичь. С обязательным элементом такого лёгкого, подчёркиваю, лёгкого мышечного напряжения. Не пытаться сразу мышцы напрягать. Можно получить перенапряжение и мышечный спазм. Сначала прочувствовали амплитуду, потом включаем мышечное напряжение. И таких повторов - десять, двенадцать, пятнадцать раз.

 

Следующее упражнение: наклоны головы вниз и назад

Опять даю вам несколько нюансов: наклон головы должен быть настолько максимально вниз, чтобы чувствовали свой подбородочек прижатым к грудине. И даже ощущение миндалин от того, что вы наклонили. 

Закид головы назад. Повторяю, мы не закидываем голову максимально назад. При закидывании головы мы доводим до этого состояния, и втягиваем голову. Для чего это я вам рекомендую, потому что, при перенаклоне головы назад, у людей есть часто проблемы в шейных отделах позвонков (остеофиты, сухожилия более жёсткие) и тем самым можно травмировать те самые позвоночные артерии, которые проходят в поперечных отростках позвонков. 

 

Поэтому, для профилактики этого, то есть, молодым людям, детям, подросткам это можно делать без ограничения, а людям в возрасте - втягиваем. И вот это втягивание, оно тоже будет способствовать мышечному напряжению. 

 

Повторяю: 

- наклонили голову, подержали - раз, два, три, четыре, пять, 

- назад втянули, раз, два, три, четыре, пять. То есть, втягиваем, как черепаха. 

И при этом мы должны чувствовать работу мышц. Мы должны чувствовать их напряжение. Но, опять же, мы работаем, особенно поначалу, без передозировки, с ощущением мышц. Но с ощущением хорошего, мягкого напряжения. Это второе упражнение.

 

Третье упражнение: наклоны головы в сторону

Спокойненько повернули голову, как она у вас легла. Прочувствовали амплитуду: влево/вправо. Для начала мы всегда должны понять, на какой угол у нас поворачивается или наклоняется голова. И когда вы уже прочувствовали себя, прочувствовали своё движение, наклонили голову, задержали в этом крайнем положении, и ощущение как бы противовеса, противохода противоположного плеча, мы немножко ещё его подтягиваем. Смотрите, мы поворачиваем голову, наклоняем, и это плечо как бы тянется, чтобы вы ощущали вот здесь такое натяжение, напряжение мышц. Мягкое, приятное напряжение. То есть, вы не просто положили голову, а ещё чуть-чуть растянули. Вы не просто положили голову, но ещё и напрягли мышцы. Ощущения мягко проходят по боковой и задней поверхности шеи вплоть до трапециевидной мышцы. 

 

Упражнения все, которые я вам рекомендую, и которые мы с вами делаем, вы заметили, мы делаем только в медленном или очень среднем темпе. Ни в коем случае не быстро. Почему? Потому что, быстрое, резкое движение может привести к резкому мышечному спазму и боли соответственно. Но самое главное, что, только медленно выполняя упражнение, мы можем мягко растянуть связки, мягко растянуть мышцы и проработать суставы в той максимальной амплитуде, которую мы хотим достичь. 

 

Если мы будем делать быстро, резко - эффект совсем другой. Мягкие, глубокие и длинные движения - длинные медленные движения с ощущением. Поначалу даже будете чувствовать, как у вас идёт похрустывание в шее, похрустывание в суставах. Не только не надо этого бояться, это как раз показатель тому, что вы немножечко себя запустили. Эти хрусты, трески, потрескивания, ощущение натяжения будут постепенно уходить. 

Итак, это третье упражнение. 

 

Да, ещё хочу сразу подчеркнуть: не пытайтесь положить голову на плечо. Наша шея ниже сорока пяти градусов никогда не опускается. Это одна из ошибок - почему-то люди пытаются положить её на плечо, сделают себе подвывих, и в таком положении часто приходят ко мне. Этого делать я вам не рекомендую. Только сорок пять градусов. 

 

Четвёртое важное упражнение. Я думаю, что его как раз вы и не знаете. Оно очень хорошо прорабатывает очень сложно тренируемые мышцы шеи и улучшает состояние связок и шейных артерий. 

Поворот под сорок пять градусов, и вот из этого положения мы вытягиваем голову вперёд, как собачка, и при этом, чтобы мы получали двойной эффект, мы не просто вытягиваем голову вперёд, мы ещё подтягиваем подбородочек, чтобы эту мышцу, очерчивающую наш подбородок, тоже тренировали

 

И тогда, выполняя вот эти движения по сорок пять градусов:

- влево: раз, два, три, четыре, 

- вперёд: раз, два, три, четыре, 

- вправо - раз два, три, четыре.

Мы ещё делаем профилактику второго подбородка. А если он уже начинает появляться, - великолепное упражнение, которое позволяет от него избавиться. Мы обязательно вытягиваем подбородочек. То есть, его можно сделать и так (ред. без подбородка), но, если мы включим элементик (ред. на подбородок), мы просто ещё сделаем один большой плюс для нашего внешнего вида. Вы должны чувствовать вот это натяжение в нижней части шеи под подбодродком. 

 

Кстати, для того, чтобы усилить вот это упражнение, связанное с профилактикой формирования второго, третьего и пятого подбородков, после того, как мы сделаем по пять, по десять раз вот эти упражнения, запомните, вы должны сделать так, чтобы чувствовать и мышцы шеи, и этот мускулюс платизму. 

 

Можно сделать следующее. Взяли вот так подбородочек, и давим на ладошки, не опуская их. 

Тоже: 

Прямо - раз, два, три, четыре, пять, 

Влево - раз, два, три, четыре, пять, 

Вправо - раз, два, три, четыре, пять. 

 

Тем самым мы, не сдвигая позвонков, прорабатываем вот эту мышцу, прорабатываем эту очень коварную и очень упрямую мускулюс платизму. Она не толстая, поэтому, её очень сложно прорабатывать. Но вот этими упражнениями вы даже почувствуете чувство жжения во время упражнения. Как только жжение почувствовали, это означает то, что мышца работает, что процессы пошли. Итак, это четвёртое упражнение.

 

И последнее, завершающее - это вращение шеи

Вращение шеи тоже имеет несколько нюансов. Мы максимально подбородочек присоединяем к плечу: мы как бы перекатываем всю нашу шею и подбородок. Причём, усилие должно быть таким, чтобы вы чувствовали ваши миндалины и вашу голосовую щель. Мы не просто прошли вот так, а мы как бы прокатили. Ощущение перекатывания в горле, ощущение какого-то шарика, или, не жжения, а щекотания, это как раз показывает то, что мы делаем правильно. 

 

Почему я рекомендую делать именно так? Да потому, что когда мы проводим с таким ощущением внутреннего горла, мы тем самым массируем наши миндалины, мы массируем голосовую щель. Улучшается звук, улучшается голос, улучшается состояние связок голосовой щели, и тех, так называемых, черпаловидных хрящиков, которые эту щель формируют. И работая вот этими упражнениями, идёт великолепный массаж миндалин. Это профилактика ангин, профилактика хронического и острого тонзиллита, и даже лечение, если эти проблемы есть. 

 

Итак. Провели. Обратно мы так же, как в случае с первым упражнением, не закидываем голову назад, а вот в этом месте, как шариком перекатываем. Должны чувствовать мышцы затылка и задней мышцы шеи, и опять всё пошло сюда. Темп, как вы заметили, медленный. И в другую сторону. 

 

При выполнении этих упражнений, вы должны чувствовать, как каждый участок вашей мышцы начинает работать. Один переходит в другой, второй, третий. То есть, именно ощущение не просто поворота. Мы не только разрабатываем наши суставы шейного отдела позвоночника - мы ещё великолепно прорабатываем мышцы. Мышцы там очень мелкие, очень небольшие, они сильны тем, что они работают синергично, вместе, поэтому, когда мы прорабатываем их, мы задаём абсолютный тот эффект, абсолютную ту составляющую, которая позволяет нашей шее жить без боли, без блоков, без прострелов. 

 

Следующий важнейший сегмент нашего тела, который зачастую приносит очень большие страдания, не побоюсь этого слова, это шейно-грудной переход и плечелопаточные области

Проблемы, которые возникают при недостаточной проработке этих мышц, и этих частей тела, очень болезненны, трудно, но поддаются лечению. Наверняка вы слышали такие термины, как плечелопаточный периартрит, плечелопаточный периартроз - это как раз проблемы связок, которые когда-то были травмированы или травмируются, и сопровождаются мучительными болями, с невозможностью поднять или отвести руку выше какого-то положения. Существует даже такой термин, как замороженное плечо, замороженная лопатка, когда движение получается не в полной амплитуде, а с напряжением, с болью, и с невозможностью выполнять привычные движения. 

 

Так вот, чтобы этого избежать, или начать лечение, я вам предлагаю следующие тоже простые, но упражнения с нюансами. Выполняя их, можно с полной гарантией не просто предотвратить эти проблемы, которые, по статистике у двух человек из трёх возникают рано или поздно, особенно у женщин, но и мягко лечить. Потому что, мы восстанавливаем связки, мы улучшаем структуру связок и мышц, и улучшаем структуру сочленений между лопаткой, плечевой костью, и тому подобное. Опять же, упражнения делаются в медленном темпе, и этот темп позволит достичь наивысшей амплитуды этих упражнений. 

 

Первое: вращение плечами

Упражнения должны быть медленными, и они максимально прорабатывают всю амплитуду возможностей движения в этих суставах. 

Мы максимально отводим плечи назад, поднимаем вперёд, вверх, почти к ушам, потом идут вперёд. И вот такие, как колёса у паровоза, движения, позволяют нам мягко и вместе с тем неотвратимо восстанавливать хрящевые, связочные и мышечные элементы этих областей. 

 

Первое упражнение - вращение вперёд.

Второе – вращение назад. 

При этих вращениях вы обязательно будете чувствовать какие-то похрустывания, похряпывания, потрескивания. Это значит, что мы на правильном пути. Запомнили темп, даже можно ещё и медленнее даже поначалу. Почему? Потому что, мы будем чувствовать: где-то боль появилась, где-то появилось затруднение, где-то какое-то непонятное ощущение. 

 

И не забывайте правило: обязательно работаем только в той амплитуде, которая не вызывает боль

Если плечо не поднимается выше, - не пытаться это сделать насильно. То есть, мы работаем на грани боли, но, не перешагивая её. 

 

Первое упражнение – вращение назад.

Второе – вращение вперёд, или наоборот.

Третье – вращение попеременное. Видите, плечо тянется максимально вперёд, а противоположное максимально назад. Казалось бы, та же физиология движений. Та же, да не та же. Здесь мы достигаем тех участочков, которые не смогли достичь предыдущими упражнениями. И назад. 

 

Количество повторов каждого упражнения не менее десяти. То есть, десять – это минимум, потому что меньшее количество упражнений не приводит к результату. То есть, минимум, это не значит, что нельзя делать пятнадцать и двадцать. Если проблема связана у вас больше не с шейным, а с шейно-грудным отделом, с плечелопаточными делами, делайте здесь больше акцент: и двадцать и тридцать раз. Десять, это просто минимальное количество повторов. 

Вперёд, назад, попеременно вперёд и попеременно назад.

 

Мы проработали суставы, мы проработали сочленения, но это ещё не всё. Здесь мы ещё включаем мышцы. Потому что, когда проблема возникает, мышцы не прорабатываются, они становятся жёсткими, они становятся гипертоничными, и нам надо их расслабить. Как? Как бы это ни парадоксально, мы их расслабляем не через отдых, а через нагрузку. И нагрузку изотоническую. То есть, нагрузку, которая более утомительная. И мышца, которая находится в гипертонусе, в ответ на это утомление они переутомляются, и соответственно - расслабляются. Но нагрузка должна быть утомляющей, но, не перенапряжённой, иначе на перенапряжение мышца откликнется ещё большим спазмом, и получится боль. 

 

Что мы делаем? Когда мы проработали наши суставы, подняли плечи, в этом положении подержали до семи: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. Опустили мягко плечи. И не просто опустили, а мы ещё их как бы тянем вниз. Раз, два, три, четыре, пять. Опять подняли: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь. 

 

То есть, при подъёме вы можете просто поднять, и поначалу просто подержать. Когда вы почувствуете, что это уже вам даётся без проблем, ещё больше понапрягайте, как будто вы подняли какую-то тяжесть. Вы должны чувствовать в этих местах мышечное напряжение. Это упражнение на мышцы. 

 

Но нам нужно проработать все мышечные группы. А как этого достичь? Мы применяем ещё две модификации этого упражнения.

 

Второе упражнение на мышцы

Плечи максимально уводим вперёд, руки совмещены, как бы их вместе схватили. И из этого положения максимально вперёд выведенных плеч мы тоже их поднимаем, и то же самое: раз, два, три, четыре пять. Можно начинать с пяти, и вниз: раз, два, три, четыре, пять. И вот эта модификация позволит вам самим прочувствовать, как мышцы у вас работают, но уже не те, которые в первом упражнении, а другие. То есть, мы, вот этой сменой позиций плеч позволяем проработать, наработать мышечные участочки, которые в обычном нашем образе жизни не задействованы.

 

И третье упражнение.

Стоим из общего положения, плечи максимально отводятся назад, и как вы сами догадались, поднимаем: раз, два, три, четыре, пять, опускаем, и как бы ещё немножко вниз тянем: раз, два, три, четыре, пять. Вы должны прямо чувствовать заднюю поверхность. Напряжение такое, что иногда можно почувствовать свою поясницу, длиннейшие мышцы спины. 

 

Но повторяю: не надо делать сразу мощных усилий. Вы должны мягко подвести ваши мышцы к тому, что они напряжены. Для начала просто подняли и подержали, и только через неделю, через десять дней, через пятнадцать вы можете ещё дополнительно прилагать усилия. Для начала просто достаточно поднять. Это уже будет мощный фактор, если вы до пяти, до семи подержали, мощный фактор нагрузки.

 

Третий. Грудной отдел позвоночника. 

Тоже очень важен, потому что, очень часто проблемы с сердцем, которые возникают, связаны со средним грудным отделом. 

 

Верхний грудной отдел, он тоже участвует при тех проблемах, о которых я говорил (плечелопаточный периартрит и периартроз). И нижний грудной отдел сложно проработать, потому что, сложно нагрузить эти мышцы. 

 

Что мы делаем? Поднимаются руки под сорок пять градусов вверх, ноги на ширине плеч, и делаем повороты на сто восемьдесят градусов. Подчёркиваю, руки под сорок пять градусов. Только когда мы поднимаем руки в этом положении, мы прорабатываем верхнюю грудную часть. Руки подняли, повернулись на сто восемьдесят градусов. Сначала прочувствовали свою амплитуду, как у нас поворачивается: одинаково симметрично, или нет. 

 

И тут, смотрите, что мы делаем. 

Мы повернулись, и вот в этом положении доводим себя: раз, два три. Вы должны чувствовать вот эту область (ред. верхнюю грудную). Повторяю, повернулись, казалось бы, мы дошли до крайней точки. Ничего подобного. У нас ещё есть резерв: раз, два, три, задержались. Повернулись: раз, два, три, четыре. 

 

Мы не просто поворачиваем себя. Мы в крайней точке делаем такую фиксацию, и фиксируем, тем самым напрягая наши мышцы. Начинаем с трёх секунд, заканчиваем пятью, семью. 

 

Средний уровень

Соответственно, руки опускаются горизонтально, поворот: раз, два, три, четыре. Вот здесь как раз прорабатывается средняя часть грудного отдела позвоночника. Повернули, и как бы с крайней точки ещё доделали несколько миллиметров. Это средний грудной отдел. Те же условия: те же десять, хотя бы с семи раз, семь-десять раз. 

 

И нижний грудной отдел. 

Руки у нас под сорок пять градусов вниз. Повороты те же самые, но уже руки у нас работают вот в таком низком режиме. Но алгоритм движений тот же самый. Повернулись: раз, два, три, четыре, и смотрим вниз. Вот как раз вся эта область, и не только позвоночника, но и широчайшие мышцы хорошо работают. И работают, практически, здесь все слои наших спинных мышц, вплоть до глубоких мышц, которые удерживают позвонки. 

 

Следующий участочек нашего позвоночника, нашей спины, это поясничный

Показываю вам универсальное упражнение, которое позволяет не только проработать поясничную часть позвоночника, но и включить в работу органы малого таза. Упражнение хорошо известное, но здесь нужно тоже чётко понимать некоторые нюансы. 

 

Ноги на ширине плеч. Начинаем вращение. Голова на месте, подчёркиваю. Медленное вращение поясницы. То есть, не быстрые, как мы крутим хулахуп (ред. обруч), а именно медленные, которые позволят амплитуду максимальную достичь: вперёд, вбок, назад. Вот это упражнение надо делать, как минимум, двадцать раз. Если все предыдущие упражнения достаточно было начинать с десяти, то здесь, чтобы эффекта достичь правильного и нужного, - минимум двадцать раз и выше. 

 

Упражнение великолепно улучшает кровоснабжение органов малого таза. Соответственно, снимаем проблемы со всех женских половых органов: яичники, придатки, матка. У мужчин это предстательная железа. То есть, вот это упражнение, мало того, что оно великолепно работает на поясницу, на крестцово-подвздошное, крестцово-поясничное сочленение, но ещё улучшает своим великолепным улучшением кровоснабжения работу, функцию и метаболизм органов малого таза. И в другую сторону. 

 

Добавляем в это упражнение лёгкие растяжки вбок. Видите, мы не резко наклоняемся, а мягко. Мягко увеличиваем амплитуду наклона, чувствуя натяжение противоположной стороны. Это упражнение делаем раз по десять. Медленно, больше ниже, ниже, ниже. 

 

И заканчиваем упражнением на проработку поясничного отдела - упражнение на мышцы поясницы

Именно их необходимо восстанавливать их структуру, для того, чтобы проблемы поясничного отдела позвоночника, остеохондроз, и даже те же грыжи дисков никогда нам не мешали жить. 

 

Упражнения очень простые. Делаются на поверхности лёжа. Тем самым мы гарантируем себя от перенапряжения и травматизации.

 

Ложимся на живот. Нога поднимается. Если проблемы большие, можно ногу поднимать на пять сантиметров. Если возможно подъём выше, то поднимаем как можно выше и смотрим на неё. То есть, мы не просто подняли, а чтобы усилить напряжение, мы смотрим, и уже вот в этом положении считаем минимум до семи. Лучше до десяти. Поочерёдно с другой ногой. Нога прямая, не важно как нога, главное чтобы она была прямая, не в бок. Это первое упражнение. 

 

Модификация этого упражнения: поднимаем ногу и отводим в сторону, смотрим тоже на неё, считаем до семи. Другой ногой поочерёдно. 

 

Почему мы считаем до семи?

Исходя из того же принципа, что при изотонических упражнениях, те участки мышц, которые нуждаются в тренировке они тренируются. Те же, которые находятся в состоянии гипертонуса, а я уже говорил, что часто часть мышечных волокон находится в патологическом гипертонусе - из-за этой изотонической нагрузки они обладают меньшей выносливостью, они быстрее утомляются, и расслабляются. 

 

Таким образом, мы, выполняя это одно упражнение, именно изотоническое, убиваем двух зайцев:

- Тренируем участки, которые требуют тренировки.

- И расслабляем те, которые находятся в патологическом гипертонусе. 

 

Причём, когда мы подняли ногу и смотрим в эту сторону, при этом мы великолепно потягиваем связки почек. Великолепное упражнение для лечения и профилактики нефроптоза. И обязательно смотрим в эту сторону. Мы специально не напрягаем, мы просто поднимаем ногу. Но, поверьте мне, когда вы будете считать до семи, вы почувствуете, что у вас работает не просто поясница. У вас работает ягодица вся, особенно её боковая латеральная часть, когда мы ногу отводим, и бедро. И вот в принципе, для начала этих двух упражнений достаточно, чтобы полностью проработать, восстановить поясничный отдел. 

 

Дополнительные упражнения к грудному отделу, которые мы делали, тоже можно вот из этого положения выполнять. 

Ложимся, поднимаем туловище, как бы упираемся на ладошки, но, чем меньше мы будем на них опираться, а больше будем держать спину за счёт мышц спины, тем упражнение эффективнее. 

Поворот: раз, два, три, четыре, в другую сторону - так же. 

То есть, мы, поворачивая и фиксируя туловище, чувствуем вектор усилия прямо в этой области - вектор усилия почки, вектор усилия среднего и нижнего грудного отдела позвоночника. 

 

Безусловно, мне скажут, что это упражнение напоминает упражнение из йоги. Так оно и есть. И надо брать полезное и нужное от всех видов спорта и оздоровительных практик. Но, поскольку мы сейчас говорим применительно к позвоночнику, это упражнение, действительно, очень хорошее и великолепно прорабатывает именно глубокие мышечные слои.

 

Плечевые суставы

С возрастом, после травм, после каких-то проблем, очень часто люди начинают понимать, что рука, плечо, плечевой сустав не работает в полной амплитуде, при которой должна работать. У кого-то рука не поднимается выше какого-то уровня. У кого-то не поднимается вертикально. И вот чтобы этого не происходило, а если это уже появилось, - мы мягко разработали наши плечевые суставы, и они работали в максимальной амплитуде, я вам предлагаю нехитрые упражнения, но с некоторыми нюансами, которые надо выполнять. 

 

Вращение плечевых суставов

Подчёркиваю, не просто формальное вращение, как некоторые вращают. А вращение с максимальной амплитудой. И крайняя точка вертикали должна быть вот такая, посмотрите. Наша цель довести наши руки вертикально вверх, тогда амплитуда будет максимальная. Руки прямые, темп не высокий, вперёд и назад. Видите, мы поднимаем и назад. То есть, мы практически выполняем всю амплитуду, которую сустав имеет. 

 

Плечевой сустав – это круглый сустав. Именно круглый сустав работает в трёх плоскостях. Он и вращается, и отводится, и поднимается. Поэтому, обязательно надо возможности этого сустава пролонгировать, и вот эти простые упражнения, позволяют это осуществить. Если мы чувствуем, что где-то при повороте, при подъёме, при отведении руки возникает боль, мы ни в коем случае её не преодолеваем. Работаем в той амплитуде, в том объёме движений, которые мы имеем сейчас.

 

Первое упражнение - махи

Махи максимальные, то есть, мы даже немножко приподнимаемся, как бы на носочках, чтобы прочувствовать вот этот мах руки вперёд/назад.

 

Второе упражнение, попеременное, - как будто мы плывём кролем

Наша рука идёт максимально, как бы черпаем, мы окружность полную рисуем и одной и другой рукой. При этом, мы должны чувствовать вот эти межлопаточные области. Это не просто плечевой сустав. Это опять же, работа с плечелопаточным компонентом, который мы прорабатывали, плечевыми суставами делая это движение. 

 

Плечи 

Перед собой махи одновременно обеими руками, назад, и попеременно, плывём кролем, и плывём, как бы на спине. Мы максимально отводим. Мы должны чувствовать при движении вашего сустава, что не только сустав работает, а работает и спина, практически до почек. Тогда это упражнение эффективное, правильное, с хорошим, стойким эффектом. 

 

Переходим к следующей зоне - это локти

Локти – это сложный сустав, состоящий из трёх костей. Соответственно, чем сложней сустав, тем большее количество связок. И проблемы с локтями, я думаю, что многие знают не понаслышке. Это и локтевой эпикондилит. Его ещё называют теннисный, сустав теннисиста, когда связки с надрывами, связки разрушаются, связки жёсткие.

 

Упражнения тоже простые. Поставили руки перед собой, и пошли, как бы подгребать руками к себе раз по десять-пятнадцать. От себя. Начиная от десяти-пятнадцати раз и до двадцати-тридцати. Два упражнения: подгребаем, отгребаем. Работают суставы великолепно. Они при этом не испытывают никаких перегрузок, и для работы суставов стопроцентная результативность. 

 

Следующее - повороты. Руки болтаются, как у Буратино, и пошли: работаем окружностями к себе и от себя. Это наши локтевые суставы. В принципе, даже этого будет достаточно, если вы это будете делать каждый день. Никаких дополнительных усилий вам и не потребуется.

 

И заканчиваем запястьями

Наклоны кулачков вверх/вниз, причём так, чтобы вы чувствовали ваши предплечья. Рука вверх/вниз - при этом работают и запястья, и мышцы предплечья. Потом вбок. И заканчиваем вращениями в запястных суставах в одну и в другую сторону раз по семь, по десять, будет достаточно. И вот такое, всеми любимое упражнение, тоже поработать. Оно великолепно прорабатывает, эластизирует связки. Вот на этом с верхними конечностями, мы, наверное, закончим.

 

Итак, мы с вами проработали шейный отдел, плече-лопаточный, шейно-грудной, грудной, поясницу, полностью суставы верхних конечностей.

 

Нам осталось доработать ноги.

Важнейший элемент, это тазобедренный сустав - коксоартроз, коксоартрит. Начинаем его с раскачивающих движений.

 

Подъём ноги, отведение максимальное. Если тяжело, можно за что-то придерживаться. Упражнение без отягощения, поэтому, оно абсолютно не травматичное. В одну сторону, в другую сторону, отвели, подняли. Чем больше амплитуда, тем сустав работает с максимальной нагрузкой. Мы ничем не нагружаем наш сустав: никакими отягощениями, утяжелениями. 

 

Модификация 

Можно встать на четвереньки и поднимать сустав. Подъём, отведение и вперёд, вниз. Назад отведение, вперёд вниз. И в другую сторону. Причём, это упражнение, оно великолепно прорабатывает ягодичные мышцы. Это наши тазобедренные. Упражнение достаточно энергоёмкое, и, поработав десять двадцать раз его, у вас даже дыхательная система начинает работать. 

 

На тазобедренный сустав много упражнений, я сейчас расскажу только те, которые простые, не травматичные, которые можно выполнять в любом месте, где бы вы ни находились: парк, лужайка, комната, стадион, пляж.

 

Упражнение на колени 

Ноги шире плеч. Руки кладём на коленные суставы, и начинаем вращение в стороны с максимальной амплитудой. И в другую сторону. При этом, наверняка опять вы будете чувствовать похрустывание в коленях, щелчки. Не пугайтесь, это явление, я бы сказал, даже более естественное, потому что колени получают малую нагрузку. И поскольку коленный сустав самый сложный в организме, он состоит из четырёх костей, поэтому, и связки здесь самые сложные. Кроме того, здесь есть крестообразные связки. Они находятся по бокам колена, они очень нежные в силу того, что они очень редко включаются в работу, и поэтому очень часто растягиваются. И чтобы их состояние, их эластичность мы улучшили, начинаем к этому готовиться раз по пятнадцать каждый день и они, эти связки как раз здесь очень хорошо работают и работают без нагрузки. И они начинают работать и становятся более эластичными, более гибкими.

 

И два следующих

Ноги вместе. Ладошки вместе на коленях и начинаем вращать коленочки вправо и влево. Тоже возможно похрустывания, но, как правило, это безболезненно, через небольшое количество времени количество и качество похрустывания, т.е. звуков и тембров будет значительно меньше и они будут снижаться.

 

Вот, это что касается колен. И конечно, укрепить колени, можно и нужно банальными приседаниями. Это универсальное упражнение, которое позволяет полностью проработать ноги, ягодицы, передние и задние группы мышц. Начинаем с обычных приседаний. Но, подчёркиваю, приседаем не на носочках, а полностью на стопу, полностью на пяточку. Вот тогда мы, во-первых, делаем более глубокую нагрузку на колени и на ягодицы. Не в быстром темпе - сели, встали, сели, встали. Тоже будут похрустывания, тоже будут щелчки. Эти щелчки достаточно быстро будут уходить. Сели, встали, и когда мы встаём вся эта область работает: работают бёдра, работает передняя часть и, конечно, работает коленный сустав. 

 

Когда вы уже подготовились, и регулярно приседаете, а я рекомендую приседать в несколько подходов, раз по двадцать, по пятнадцать поначалу, по тридцать, но именно не одним подходом, а двумя или тремя. Вот тогда эффект. И тогда вам никакие тренажёры для ног, я особенно обращаюсь к женщинам, нужны не будут. Вы полностью проработаете свои нижние конечности. У вас будут ягодицы, как у бразильянок, это я вам гарантирую. 

 

Чтобы немножко модифицировать это упражнение и активизировать более глубокие слои приводящих мышц и отводящих, ноги ставим в более широкое положение и приседаем уже в это положение. Но, я не рекомендую эти приседания включать в начальный этап. Сначала мы должны укрепить крестообразные связки, связки сустава вот этими подготовительными. И только через недельку, или через дней десять, включать уже глубокие приседы. И вот этим вы прочувствуете, как у вас хорошо ощущаются внутренние части колена. 

 

Когда вы приседаете, вы можете сочетать приседания вот с такими движениями, они тоже хорошо прорабатывают коленные суставы. То есть, при таких движениях, абсолютно не травматичных, вы, я даю вам гарантию, навсегда избавитесь от проблем с коленными суставами, или никогда их не приобретёте, если начнёте делать это загодя. 

 

И заканчиваем наш комплекс голеностопом

Максимально поднимаем носочки так, чтобы чувствовать натяжение по передней и по задней поверхности голеностопа: поднимаем, опускаем. Потом делаем в стороны. И тоже это делаем раз по десять. Поднимаем, опускаем - медленно. Чувствуем работу. Здесь тоже очень сложные сочленения. Тут много костей. Вся наша стопа из отдельных косточек состоит. И заканчиваем вращениями влево и вправо. То же самое делаем другой ногой. 

 

Кроме этого мы тренируем наше равновесие. Великолепная, естественная возможность уравновесить своё тело. И вращение. 

 

Казалось бы, бесхитростные, простые и также настолько эффективные упражнения позволят вам чувствовать своё тело здоровым долгие, долгие годы. Даже сделав один раз его, вы уже чувствуете в суставах тепло, вы чувствуете в суставах, что они заработали. Ведь, работая суставами, мы, в первую очередь активируем выработку синовиальной жидкости. Именно синовиальная жидкость подпитывает внутренние хрящевые поверхности суставов. Суставы и те группы мышц, которые мы сегодня с вами разобрали, позволят вам, как минимум, чувствовать себя здоровым и достаточно тренированным.

 

Набор текста: Наталья Малыгина

Редакция: Наталья Ризаева

http://poznavatelnoe.tv - образовательное интернет-телевидение

Скачать
Видео:
Видео MP4 1280x720 (918 мб)
Видео MP4 640x360 (339 мб)
Видео MP4 320х180 (183 мб)

Звук:
(11 мб)
Звук 32kbps MP3 (11 мб)
Звук 64kbps MP3 (23 мб)
( мб)

Текст:
EPUB (19.65 КБ)
FB2 (63.9 КБ)
RTF (216.53 КБ)