Накачать мышцы без штанги

Комплекс простых упражнений для накачивания мышц, не требующий отягощений. Для увеличения силы мышц необязательно поднимать тяжести - при бездумном подходе это может привести к травмам и повреждениям. Однако собственное тело может стать хорошим спортивным снарядом, гораздо лучшим, чем штанга и гантели.
Рассказывает врач, мануальный терапевт, вертебролог, кандидат медицинских наук, спортсмен - Герман Тюхтин.

Контейнер

Смотреть
Слушать
Читать

Герман Тюхтин

Накачать мышцы без штанги

Видео http://poznavatelnoe.tv/tuhtin_nakachatsa_bez_shtangi

 

Герман Тюхтин - кандидат медицинских наук, мануальный терапевт

 

Герман Тюхтин: В моей практике часто приходится встречаться с людьми, которые обращаются с достаточно серьёзными проблемами и жалобами в области позвоночника (тех или иных отделов), поясницы, шейного отдела, плечевых суставов. Могу вам с уверенностью сказать, что причина этого лежит как раз в неправильном или чрезмерном использовании утяжелителей, неправильном подборе выборе упражнений и, конечно же, неправильном выполнении многих элементов атлетизма, силовой гимнастики, да и просто упражнений в любом тренажёрном зале. 

 

Очень часто и, как правило, может быть, инструктора не делают акцент именно на выполнении тех или иных упражнений с точки зрения физиологии. Во главе угла стоит сила, во главе угла стоят повторы, увеличение веса снаряда, и зачастую это приводит к тому, что не справляются наши соединительные ткани с данными нагрузками, и вместо пользы мы получаем достаточно серьёзный вред. 

 

Случай, который произошёл с моим пациентом, когда здоровый молодой человек за четыре месяца тренировок на область пресса (банальный подъем тела) заработал семимиллиметровую грыжу позвоночного диска, которая была определена на томограмме. И мне пришлось его около полутора месяцев выводить из острого болевого синдрома.

 

Я хочу предложить вам комплекс упражнений, который смело можно назвать универсальными. Универсальные в чём? В первую очередь они универсальны тем, что их можно практически без ограничений рекомендовать и взрослым молодым людям, и пожилым, и женщинам, и детям, и подросткам. Потому что в своей сути они обоснованы не на каких-то тяжестях, не на выполнении каких-то чрезмерных физических нагрузок, а именно на выполнении физиологических, то есть безвредных с точки зрения векторной нагрузки усилий и свой собственный вес тела. 

 

Универсальность этих упражнений ещё в том, что их можно выполнять везде. Эти упражнения не требуют ни специального места, ни специальной одежды, ни специальных тренажёров, ни специального времени. Этот комплекс вы можете выполнять везде: дома, в спортивном зале, в парке, во дворе, на стадионе, в лесу. Вам требуется только площадь - два на два квадратных метра, где вы можете стоять, сидеть или лежать. 

 

Начнём с первого комплекса, в основе которого лежит всем известное и практически несложное упражнение - отжимание. Нюансы данной методики и данного комплекса заключаются не в самом отжимании, а в том, как это упражнение сделать более эффективным, как эффект от отжимания увеличить в несколько, а то и в десять раз. Это возможно именно в том случае, если дополнить специфическими упражнениями, то есть упражнениями, которые позволят нагрузить не просто какие-то мышцы, но даже усилить вектор нагрузки на ту или иную мышечную группу.

 

В качестве базовых упражнений отжимание от пола выбрано не зря. С моей точки зрения, это упражнение просто уникальное. Мало того, что оно универсальное - возможность выполнения в любых условиях: дома, на стадионе, на пляже, в парке, во дворе, на площадке, даже в тамбуре поезда на худой конец, и в гостиничном номере. 

 

Отжимания от пола являются очень многоплановыми. Их вполне можно сравнить с жимом лёжа по количеству мышц, которые включаются, которые при этом задействованы. И немаловажный фактор - то, что это упражнение абсолютно (подчёркиваю: абсолютно) не имеет противопоказаний, абсолютно безвредное. Потому что мы работаем в горизонтальном состоянии, мы работаем своим весом, мы стопроцентно не перегрузим суставы рук, не перегрузим межпозвоночные сочленения. Можем рекомендовать для любой группы людей, для любой группы населения: для детей и взрослых, для женщин и мужчин, для стариков и подростков, потому что здесь нет фактора перегрузки. 

 

Как делать правильно? Это несложно, но надо просто знать. Становимся в такую позу: спина желательно максимально прямая. Для начала руки на ширине плеч (подробнее я остановлюсь потом). На вдохе опускаемся, практически доставая грудью до пола, на выдохе поднимаем. Темп не быстрый. 

Одна из ошибок: пытаются сделать много раз, но неправильно. 

 

Недавно выступала одна женщина по какой-то программе, она подняла руку в зрительном зале, сказала: 

- "Я могу отжаться 100 раз". 

Я говорю: 

- "Такого быть не может". 

Она вышла на сцену и 100 раз отжалась вот так (ред. неправильно). Так можно отжаться и десять тысяч раз, но толку от этого упражнения не будет никогда. Потому что только когда мы в среднем темпе наклоняемся - поднимаемся, здесь как раз работает всё: и брюшной пресс, и грудные мышцы, и все мышцы верхних конечностей, плеч, и великолепно прорабатываются суставные сумки плечевых суставов. Поэтому это упражнение можно смело назвать не просто спортивным, но оздоровительным и даже лечебным. 

 

Если мы изменим ширину опоры, ширину хвата и наши руки расширим - смотрите: получается, что мы отжимаемся уже не в положении "руки на ширине плеч", а в более широком. В этом случае нагрузка приходится на более отдалённые структуры - на латеральные боковые мышцы грудной клетки, трицепса, дельты, широчайшей. 

 

Стоит нам руки сузить (упор узкий) - тут очень чётко и сильно работает трицепс. Отжимание узким хватом вполне соразмерим по своей нагрузке и эффективности с французским жимом, с жимом штанги узким хватом и очень быстро увеличивает силу трицепса и его очерченность, безусловно, прорабатывая задние и боковые пучки дельтовидной мышцы. Руки узко и - смотрите: в этот момент у нас работают практически трицепс и дельтовидная мышца. Но и по своей глубине и по нагрузочности это отжимание самое тяжёлое. Поэтому, если у вас получается отжаться от пола в положении узкого упора 1-2 раза, это ни в коей мере не недостаток, это уже успех. Потому что раз за разом, вы будете постепенно увеличивать количество повторов до 10, до 20. 

 

Ведь можно делать как? Можно один подход отжаться "руки на ширине плеч" - отдохнуть, второй подход отжаться "руки широко" - отдохнуть, третий подход отжаться "руки в узком хвате" - прекрасно. Если есть возможность, желание и время, стоит это делать. Но если во времени вы ограничены, если мы хотим как можно больше включить упражнений, то можем время сэкономить. Что мы делаем? 

 

При отжимании 80% наших отжиманий мы делаем в стандартном положении "руки на ширине плеч". Скажем, человек отжимается 10 раз: он отжался 8 раз, потом руки сузили. Не обязательно, чтобы ладони были рядом, достаточно просто сузить в два раза, и два раза отжаться узким хватом. В этом случае мы экономим время без потери в качестве. Объясняю, почему. Потому что мы и так проработали мышцы в положении "руки на ширине плеч", а здесь мы просто доработали недостающие звенья, доработали недостающие участки трицепса и дельтовидной мышцы. И, скажем, потратив время столько же, качество упражнений, эффективность и вектор усилия мы увеличиваем, может быть, не в два, но раза в полтора, в 1,7. 

 

Упражнение "отжимание от пола" вполне можно соразмерить по своей эффективности с жимом лёжа штанги. Но при выполнении упражнения со штангой мы, как правило, перегружаем себя, не учитываем нашу нынешнюю форму. Упражнение же, связанное с отжиманием, мы выполняем столько раз, то количество, которое на данный момент времени позволяет наша физическая форма. 

 

Почему я рекомендую отжиматься средним и узким хватом? Чем шире руки, тем больший вектор нагрузки приходится на боковую, так называемую латеральную часть грудной клетки и на боковые пучки трицепса. При хвате узком нагрузка проходит как раз по внутренней части грудных мышц (больших и малых), и нижнее контурирование грудной мышцы очень хорошо происходит. Тем самым мы не просто усиливаем, улучшаем силу наших мышц, но ещё их контурируем, делаем эстетичной и действительно красивой форму нашего тела. 

 

Но чтобы эти упражнения были действительно максимально эффективными и чтобы не по 10 подходов их выполнять, я сейчас покажу те дополнительные упражнения, которые позволят нам усилить эффективность от этого комплекса. Могу смело сказать, что и по своему личному опыту, и по опыту людей (моих пациентов, друзей и знакомых), которые с удовольствием и достаточно давно выполняют этот комплекс, результаты возникают уже через 10-15-20 дней. 

 

Отжимание от пола универсально ещё и тем, что мы можем контролировать и менять усилие, прикладываемое при выполнении этого упражнения. Это актуально для лиц с более слабой мышечной структурой: женщины, дети, подростки и, в частности, для людей с ограниченными возможностями выполнения тех или иных движений, для людей с плече-лопаточным периартритом, когда выполнение усилий, приходящихся на плечевой сустав, выше, чем для обычного человека. Поэтому облегчение в выполнении этого упражнения не снимает эффективность нагрузки, но позволяет это упражнение выполнять практически всем лицам любого возраста и лицам с проблемными заболеваниями, которые приводят к ограничению подвижности или плечевого, или локтевого, или запястного суставов. 

 

Упражнение следующее: мы делаем всё то же самое, но стоя на коленях. Вектор тяжести приходится на коленные суставы, и движение на плечевые суставы и на грудные мышцы облегчаются. Тем самым мы можем изменять усилие, тем самым мы можем делать количество повторов больше для того, чтобы эффект от тренировки был действительным. 

 

В частности, пример, когда человек не слишком атлетичный, но здоровый, может спокойно выполнить данный элемент. Подчёркиваю: вдох, когда мы опускаемся вниз, выдох, когда поднимаемся. В моей практике часто женщины начинают выполнять это упражнение буквально с одного - двух раз. Через 10 дней количество повторов увеличивается до 10-15. 

 

Если отжиматься тяжело, когда есть проблемы в запястных суставах, существуют приспособления (доступные, они продаются в спортивных магазинах), которые можно использовать и облегчать нагрузку на запястья. Похожи на дверные ручки, но позволяют суставу быть более прямым и не перегружаться при выполнении данного упражнения. Я могу сказать, что сейчас, прямо на ваших глазах я вижу, как мощно и хорошо работает трицепс, задняя и боковая часть дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы.

 

Второй блок наших упражнений назовём условно "Бицепс". Исходное положение - то же, только сейчас у нас кулаки будут немножко по-другому смотреть: мы поворачиваем ладонями вверх, как будто в каждой кисти у нас гантели (представили себе). Сжимаем кулак достаточно мощно, потому что мы должны прочувствовать усилие. Первое упражнение - акцент на средний палец. Мы медленно, как будто у нас в руках тяжёлая штанга, медленно опускаем и медленно поднимаем. Усилия должны быть действительно достаточно интенсивными. Мы не просто поднимаем, опускаем. Мы поднимаем с усилием, мы должны чувствовать, как у нас бицепс сокращается, мы должны чувствовать, как у нас грудные мышцы работают, мы должны чувствовать, как у нас шея напрягается. Темп движения, безусловно, не высокий. Вы никогда не поднимете на бицепс быстро штангу или гантель. Обязательно с внутренним ощущением и с дыханием. Подчёркиваю: никогда не задерживаем дыхание. В момент максимальной нагрузки мы выдыхаем, в момент опускания рук или подъёма идёт вдох. 

 

Делаем полуминутный или минутный перерыв, восстанавливаем дыхание. Дыхание восстанавливается двумя способами. Успокаивает дыхание: идёт вдох, вроде как бы подтягиваем грудную клетку с выдохом полностью диафрагмальным брюшным дыханием. Есть выдыхание стимулирующее, его тоже можно использовать в первые секунды после выполнения упражнения, позволяет быстрее восстановить дыхание. 

 

Когда дыхание восстановлено - второе упражнение из данного блока. Исходное положение таково, как и в первом упражнении, но акцент - на мизинец. Сейчас вы поймёте почему. Сжимаете кулаки, но с большим сжатием на мизинец. Руки опускаются, и когда мы поднимаем, в крайнем верхнем положении мизинца соприкасаемся. Вдох-выдох. 

 

Что даёт нам акцент на мизинце? Мы прорабатываем внутреннюю часть бицепса, мы прорабатываем внутреннюю часть грудной мышцы. Мы прорабатываем внутреннюю часть брюшного пресса. Вы сами почувствуете, что при выполнении этих упражнений включается, конечно, и масса других мышц, которая сопутствует выполнению данного движения. Но основной вектор - это бицепс, грудная мышца, верхняя часть брюшного пресса. 

 

И третье упражнение из данного блока. Опять подчёркиваю: когда вы уже полностью восстановили дыхание. Не старайтесь начинать следующее упражнение после того, как полностью не восстановилось дыхание, то есть когда вы не сможете спокойно, членораздельно разговаривать со своим другом или сами с собой. 

 

Исходное положение то же, но акцент у нас теперь идёт на указательные пальцы. При этом мы слегка, чуть-чуть разворачиваем руки и делаем упражнение. При выполнении и с акцентом на указательные пальцы, вы чувствуете, что проработка идёт бокового брюшка бицепса, боковой и задней части дельтовидной мышцы и, безусловно, включаются боковые латеральные части трицепса. В этом случае акцент нагрузки на грудные мышцы как раз приходится на их боковую часть, то есть именно ту часть, которая придаёт широту грудной клетке, именно ту часть (это подчёркиваю для женщин), которая позволяет подтянуть грудь за счёт мышечного тонуса и, тем самым, её приподнять и нести гордо, встречая взгляды посторонних и не посторонних мужчин. 

 

Мною был разработан комплекс упражнений, которые позволяют усилить действие или увеличить эффективность этого базового упражнения, как минимум, в несколько раз. При этом мы не прибегаем к каким-то дополнительным спортивным снарядам, тренажёрам и другим видам атлетической гимнастики. 

 

Представим, что перед нами блок. Руки на ширине плеч (исходное положение), локти слегка прижаты к телу. Становимся удобно, можно слегка пружинировать ноги, можно стоять на прямых. Самое главное, чтобы руки были параллельно. Представьте, что вы держите палку в руках. 

 

Первое упражнение - акцент на средний палец, сейчас вы поймёте, почему. Когда мы делаем акцент на средний палец, усилие приходится ровно посредине руки. Что мы делаем? Мы с усилием представляем, что мы тянем достаточно тугую пружину вниз. Доработав до нижней точки, ощущаем, что вторая пружина напирает на нас, и мы удерживаем её. Вот что происходит. То есть вы видите, что рука идёт не быстро, с усилием. В этом случае нагрузка приходится на весь трицепс, на все три пучка мышц-разгибателей. При этом очень хорошо работает вся дельтовидная группа. Великолепно прорабатываются грудные мышцы и верхняя часть пресса, широчайшие и зубчатые мышцы спины. 

 

Первое упражнение - акцент на средние пальцы с усилием. Мы не просто опускаем руки и поднимаем. Мы прямо чувствуем: у нас действительно происходят усилия, как при опускании рук, так и при подъёме. Соответственно, мы также и дышим: на максимальном усилии мы выдыхаем. 

 

О количестве раз. Начинайте хотя бы с десяти. Постепенно вы сами почувствуете необходимость увеличить количество повторов. Доводите до 15-20 раз. 

 

Второе упражнение из этой серии следующее. 

Руки также стоят у нас параллельно друг другу. Но тут мы делаем акцент на указательный палец. Что у нас происходит? Мы руки опускаем вниз с таким, своеобразным усилием на указательный палец, а когда поднимаем вверх, у нас пальцы соединяются. Показываю, что происходит: акцент на указательный палец. В этом случае вектор усилия приходится на внутреннюю медиальную часть трицепса. Очень трудно порой даже с помощью гантелей, штанги, блоков силовых проработать каждый пучок. Мы, усиливая вектор на тот или иной палец, тем самым переключаем наше усилие, нашу нагрузку на локальные мышечные пучки. 

 

Средний палец - это была общемышечная проработка.

Указательный палец - прорабатываются медиальные части, то есть внутренние части мышц: это трицепс, это внутренняя часть грудных мышц, верхняя часть пресса. 

 

А последний подход - акцент у нас происходит на мизинец. Исходное положение такое же - руки вместе. Не забывайте: врастопырку мы не стоим, локтевые суставы слегка прижаты (подчёркиваю: слегка, чтобы у нас была амплитуда движения). Из этого исходного положения руки чуть-чуть поворачиваются под углом 30-45 градусов в стороны. Видите, что я делаю: поставил так, повернул и нажал на наши мизинцы. И вот из этого положения мы выполняем следующую серию: опускаем - поднимаем, опускаем - поднимаем. При этом вы чётко почувствуете, что вот в этом упражнении работает боковая латеральная часть трицепса - вот этот пучок, который очень непросто проработать, а в этом упражнении он великолепно себя чувствует, он великолепно прорабатывается. Задняя часть трицепса, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, практически вся часть широчайшей. 

 

Что мы делаем? Мы просто меняем вектор усилия и тем самым перераспределяем нагрузку на те участки мышц, которые нам более актуальны в данный момент. Тем самым мы прорабатываем не просто отдельный мышечный конгломерат, а каждый мышечный участок, каждую мышечную группу. Вот этот комплекс условно я называю "Проработка трицепса" или "Проработка разгибателей". 

 

Третья часть более универсальная. Она включает как предыдущие, проработанные мышцы, так и те участки, которые в данных упражнениях не до конца проработались, не до конца получили нагрузку. 

 

Всё начинается стандартно: отжимание от пола. Руки сначала на ширине плеч, потом руки смещаем в более узкий хват. Делаем свою норму упражнений: и 2 повтора хорошо, и 3, и 5, и 10. В принципе, за месяц работы любой мужчина может довести количество повторов до 50 раз. Это достаточно хорошо, достаточно мощно и достаточно эффективно. 

 

Исходное положение то же: руки у нас теперь находятся не в положении вверх ладонными поверхностями или тыльными. Мы как будто бы держим палки или гантели в таком вертикальном положении кулаков. И то же самое: сначала акцент на средний палец, то есть кулаки мы достаточно сильно сжимаем и проводим следующие движения: подъём и опускание, вдох - выдох. И вы почувствуете, что мышечное напряжение отличается от тех, что вы испытывали при подъёме рук в положении повёрнутых вверх, кулаками внутренняя часть. Вот здесь у нас идёт мощная (смотрите: вверх и выдох) проработка трицепса всего. То есть мы здесь как раз дорабатываем то, что не смогли доработать в предыдущих двух упражнениях. Подъём - опустили, подъём - опустили. Имитация подъёма с гантелями, но, поскольку весов излишних здесь нет, мы никогда не повредим ни связочный аппарат плечевого сустава, ни локтевой сустав, ни запястья.

 

Второе упражнение из этого блока. Тоже из этого же положения, акцент на указательный палец и динамика движения следующая: мы поднимаем руки, но не в этом положении, как в предыдущем варианте, а, соединяя кулаки своими указательными пальцами. Что происходит? Усилия почти максимальные. Мы должны чувствовать, как у нас мышца с большим усилием разгибается, и с большим усилием идёт сгибание в локтевых суставах. Здесь вот эти векторы мы тоже меняем. Вектор усилия: прорабатываем более внутренние медиальные части тела, медиальные части мышц. 

 

Третий подход на боковые части. Руки в этом исходном положении. Акцент на мизинце в этом случае. Слегка отводим руки и делаем следующее упражнение: разгибание – вдох, сгибание - выдох. Рука не идёт перед нами. Она идёт в сторону. В этом случае идёт отличная доработка наружной части трицепса, наружной части дельты и задней части дельтовидной мышцы. Именно вот эти мышцы очень сложно прорабатываются, очень сложно тренируются. В нашем случае мы это делаем спокойно. Достаточно просто сделать акцент на мизинец - и нагрузка пошла прямо непосредственно на эту часть плеча, соответственно, на боковую часть, как большой грудной мышцы, так и малой (она находится под большой и тоже очень сложно прорабатывается). Соответственно, идёт великолепная проработка верхней части широчайшей мышцы, межрёберных и зубчатых мышц грудной клетки. 

 

В качестве добавки порекомендую вам ещё одно упражнение, которое позволит более глубоко и более целенаправленно проработать мышцы груди. Безусловно, фигура человека, она красива всеми мышцами, но очерченные рельефные мышцы груди придают более высокую эстетичную ценность для мужчины, а для женщины - улучшение общей фигуры. 

 

Базовый элемент - тот же: отжимание, то количество раз, которое в данный момент времени вы можете сделать. Ещё раз хочу подчеркнуть: не гонитесь за рекордами, не надо отжиматься 20 или 50 раз неправильно, лучше отжаться 2-3 раза, но технично, глубоко, в среднем темпе. 

 

И четвёртый блок, он будет имитировать отжимание. Руки в положении примерно таком же, как и были в предыдущих упражнениях. Теперь мы дорабатываем, имитируем отжимание, но уже не от пола, а просто имитация усилий: медленно с усилием разгибаем руки от себя. Акцент сначала на средний палец. Мы как бы медленно давим от себя тяжесть с выдохом. Вот здесь уже можно вдыхать, когда руки идут, здесь нет усилия большого, руки подтягиваем к груди: вдох - выдох. Вы чувствуете, поверьте мне, что субъективные ощущения от этого упражнения, как напрягается ваша грудь, даже выше, чем при отжимании. Потому что у нас руки сжаты в кулаки и каким-то образом усилие, приходящееся на всю грудную часть, локализуется именно в грудных мышцах. 

 

Отдохнули, восстановили дыхание. Опять же, руки перед собой, акцент - на указательные пальцы и делаем следующее: с выдохом, с усилием руки вытягиваем, как будто мы на мизинце делаем акцент в конечной точке, как будто мы мизинцами толкаем: вдох - выдох. Даже в конечной точке мы стараемся как бы мизинцы соприкоснуть. В этом случае сами почувствуете, какие участки прорабатываются больше. 

 

В качестве рекомендации могу добавить такое дополнение

Половину раз, которые вы включили в комплекс, повторно сделали в положении, когда руки идут параллельно полу, оставьте раз 5-7-10 (в зависимости от тренированности). Последние повторы - у нас руки идут не точно вперёд, а как бы вниз. Вот смотрите: мы как будто сверху опускаем. Причём я рекомендую дополнять это упражнение. Здесь мы несколько раз очень хорошо и очерченно прорабатываем внутреннюю часть грудной мышцы и именно нижнюю часть. Тогда у нас грудные мышцы не висят, а становятся такими поджарыми, крепкими, сухощавыми. 

 

Восстановили дыхание - и третий подход. Алгоритм тот же: руки перед собой, акцент уже на мизинце. Слегка отводим руки и с выраженным усилием делаем те же движения, но не перед собой, не внутрь, а слегка в стороны, как бы мизинцами толкаем. Выдох – вдох. Последние 5 раз немножко вниз. Выдох – вдох. Вы почувствуете, что здесь как раз акцент основной на боковые части, на боковые мышечные пучки. 

 

Сделав три упражнения в данном блоке, вы ещё больше усилите и проработаете грудные мышцы - мышцы, безусловно, интересные, актуальные, эстетичные, как для мужчин, так и для женщин, и позволяющие очень в скором времени увидеть значительные изменения в своей собственной фигуре.

 

Локально не проработан один участок – это наш брюшной пресс, который действительно уникален по своей значимости, потому что именно мышцы брюшного пресса являются прямыми помощниками мышцы поясничного отдела спины. Никогда не бывает хороших мышц поясницы при слабо развитом брюшном прессе. Но и здесь есть нюансы. 

 

В чём главная ошибка? А главная ошибка та, которую часто даже продвинутые инструкторы не доносят до своих слушателей. Очень часто для того, чтобы быстрее (как бы быстрее) наработать мышцы пресса, используют отягощение. То есть банально: мы ложимся на пол или на наклонную доску, десятикилограммовая гантель за голову, и пошла работа. Так вот, любая тяжесть должна быть исключена вообще. Пускай, тяжести таскают культуристы-профессионалы, которые этим самым зарабатывают деньги, и у них свои представления о силе, о здоровье, о красоте и тому подобное. Если человек хочет и должен остаться здоровым на долгие, долгие годы и выглядеть прекрасно, красиво и в 50 так же, как в 20, а в 80 так же, как в 50, ни в коем случае не повторяйте этих ошибок. Не нужны лишние тяжести, не нужны лишние отягощения. Пресс любит большее количество повторов, а не тяжести, с которыми мы выполняем эти упражнения. 

 

Поэтому, если мы хотим делать на пресс, делайте, но самым оптимальным упражнением и безопасным упражнением для проработки верхней и нижней частей пресса являются подъёмы ног из положения виса на турнике или шведской стенки. Попробуйте повиснуть на одном из этих снарядов и поднять прямые ноги. Я думаю, что у вас сразу не получится поднять ноги до конца. Не получится - и не надо. Никто из нас сразу не родился сразу спортсменом. Для облегчения этого упражнения сгибайте их в коленях, а если вообще тяжело, просто поднимайте колени к груди. Постепенно мышцы будут укрепляться, и ноги будут разгибаться в коленях. И в какой-то момент времени вы почувствуете, что подъём прямых ног для вас тоже уже не задача. 

 

Для того, чтобы усилить воздействие этого упражнения на боковые мышцы живота, вы можете при подъёме ног ноги поднимать не прямо перед собой, а чуть в сторону. Прямые ноги - тогда у вас включается та или иная часть. 

 

Здесь же я хочу вам показать - что можно делать в домашних условиях. Нет турника, нет шведской стенки, вот есть пол, есть песок, есть трава, есть пляж, а проработать себя хочется, именно целенаправленно - не так, когда у нас включаются какие-то участки при выполнении тех или иных упражнений, а именно проработать пресс. 

 

Представлю вам следующее упражнение в первую очередь по его, опять же, нетравматичности для поясничного отдела позвоночника. Упражнение, которое любят во всех видах единоборств, культивируют его, и оно действительно является нетравматичным, универсальным, его можно использовать везде, всегда и без каких-то дополнительных тренажёров или снарядов. 

 

Садимся или ложимся вот в такое положение, упор на локти, поднимаем ноги - можно вытягивать носочки, можно не вытягивать - и делаем ножницы. Делаем разводку, и желательно, чтобы ноги были прямые. Это упражнение является универсальным, поскольку здесь прорабатывается и верхняя и нижняя часть брюшного пресса. 

 

На первый взгляд это упражнение покажется лёгким, но если вы сделаете таких "ножниц" сорок или пятьдесят, вы почувствуете достаточно мощные усилия. Кроме того, здесь великолепно работает верхняя часть бедра - связки, которые связаны с тазобедренным суставом. Тем самым вы даёте великолепную нагрузку не только на позвоночник, но и на мышцы, особенно разгибатели, квадрицепс бедра и связки тазобедренного сустава. 

 

Второе упражнение - это подъём туловища к ногам. Можно сделать в двух видах, две разновидности: сам, когда нет помощника, руки можно положить в замочек на затылке, для облегчения варианта руки можно скрестить перед собой.

 

Можно, а порой и нужно это упражнение немножко разнообразить с помощью помощника. Помощник может быть любым: тяжёлым, лёгким, женщиной, мужчиной, ребенком. Главная задача помощника - зафиксировать голенстоп. Можно зафиксировать в данном случае руками, если сил не хватает, можно просто сесть. Садимся на голеностоп - в этом случае вся функция помощника прекращается, это как упор. 

 

Почему я ещё рекомендую этот вариант? Потому что в этом случае у нас более получается быстрый темп упражнения, и эффективность немножечко повышается. С выдохом. И в этом случае мы можем добавить ещё один элемент: когда поднимаемся, мы одну руку локтём тянем к противоположному колену, спина должна быть максимально прямой. 

 

Можно добавлять некоторые элементы под спину, под поясничку, если особенно у человека выражен прогиб поясницы вперёд, делать то же самое, но просто под спину добавлять какую-нибудь невысокую подушечку, чтобы в момент подъёма и опускания вот этот прогиб лордоза был немножко заполнен. Подушечка может быть любой, главное, чтобы была не высокой, когда в момент подъёма наша выпуклость будет заполняться, и тем самым мы просто себя обезопасим с точки зрения травматизации поясницы. 

 

Для людей с ослабленным мышечным статусом, с ослабленной мышечной структурой, кто начинает делать, подкладывать подушечку я рекомендую всем. По мере тренированности, может, такой актуальной необходимости уже и нет, но, по крайней мере, она здорово разгружает нашу поясницу. 

 

Почему ещё неплохо иметь помощника, если, например, вы где-то занимаетесь в паре с другом, с подругой, с женой, с сыном, с отцом. Мы здесь можем расширить этот комплекс и проработать дополнительно боковые мышцы живота и даже нашу поясницу. 

 

После того, как мы сделали упражнение на пресс, отдохнули, затем поворачиваемся на бок. Смотрите, как мы ложимся: мы ложимся так, что у нас ноги не прямые, а слегка согнуты в коленях. Для чего? Для того, чтобы у нас получалось движение как бы боком. Вот здесь как раз мощнейшая нагрузка получается на боковые мышцы живота, и мы прорабатываем вот эту слабую зону простым и, наверное, самым эффективным упражнением. Почему мы сгибаем ноги в коленях? Потому что при прямом положении мы просто этого не сделаем. Если не получается подняться высоко - ничего страшного, поднимайтесь на ту высоту на которую можете. 

 

После этого, когда сделали своё количество, и поворачиваетесь на другую сторону, ноги так же согнуты в коленных суставах. Здесь очень важно, чтобы ассистент, помощник плотно держал. И начинаем прорабатывать в противоположную сторону с выдохом. 

 

После того, как вы проработали боковые мышцы живота, поворачиваемся на живот. И вот тут мы великолепно прорабатываем поясничный, нижний грудной и грудные отделы позвоночника. Руки или за голову или перед собой - идут подъёмы. 

 

Продемонстрированные вам упражнения, блоки упражнений, они основаны на том, что выполняя их, вы не прибегаете к каким-то экстра тренажёрам, экстра снарядам. То есть вы работаете со своим весом, со своим собственным усилием. Но меня часто спрашивают, а как, и стоит ли использовать отягощение? Безусловно, отягощение в виде гантели или штанги - дело неплохое, но именно актуальность этого в слове "как?": "Как делать правильно?" Потому что с полной уверенностью я говорил, говорю и буду говорить о том, что примерно одна треть всех упражнений с отягощениями, которые вы используете, вы применяете в спортивном зале, даже под руководством инструктора, достаточно вредны. А есть упражнения, которые, безусловно, неприменимы для человека. Как я говорю, их можно советовать только своим самым заклятым врагам и медленно наблюдать, как у них нарабатывается грыжа диска, и как они мягко и постепенно становятся инвалидами. 

 

Так вот, какие же упражнения можно делать, а какие делать категорически нельзя, какие нужно делать технически правильно? 

В первую очередь исключить все упражнения, которые связаны с наклоном тела. Какие это упражнения? 

- Это упражнение нагибы, разгибы со штангой на плечах; это упражнение подъёмы отягощений к груди (штанга, это может быть гантель).

- Это упражнение приседание с большими весами, потому что, когда мы встаём, мы немножечко меняем геометрию и перенапрягаем поясничный отдел.

- И упражнение, которое часто выполняется людьми, - так называемый видоизменённый французский жим, когда мы разгибаем руку в плече в положении, склоненном в поясничном отделе. Его можно делать, но при условии, что вы при этом или упираетесь грудью в какой-то упор, или же упираетесь рукой в какой-то упор тоже. Представим, что мы вот здесь, я даже упираюсь и вес тела приходится на мою свободную руку. В этом случае выполнение этого упражнения безопасно. 

 

Но я хочу вам сейчас представить очень распространённое и справедливо распространённое упражнение с гантелями – это упражнение на бицепс. Кстати, его тоже можно использовать, если есть время, желание и возможности, в том комплексе, который мы сейчас рассматривали. Например, заменить отжимание упражнением на бицепс перед тем блоком, когда мы бицепс дорабатываем. Более того, если есть возможность такая, я рекомендую это делать. Но для начала я покажу, как правильно выполняется упражнение на бицепс, правильно с точки зрения эффективности, как самого упражнения, так и максимальной нетравматичности, максимальной безопасности его выполнения в первую очередь для поясницы. 

 

Самая распространённая ошибка - ноги вместе, прямые, и вот, что происходит (показываю сбоку): человек берёт несоразмерную нагрузку. Нагрузка силовая, то есть вес снаряда, вес гантели должен быть адекватен (попозже расскажу, каков). И что происходит? Нагрузка непомерная, человек пытается поднять - не может. Что он делает? Он начинает наклоняться назад. То есть он поднимает не бицепсом, а отклонением. Мало того, что при этом упражнение неэффективно, потому что мы работаем уже не бицепсом, а туловищем. А оно ещё и травматично, потому что и вес может быть большой, и эти движения тоже некорректно воспринимаются организмом. 

 

Что нужно делать? Элементарно просто: поменять стойку. Ноги слегка расставляем, чуть-чуть сгибаем в коленях и кладём на них гантели, они у нас лежат как бы на бедрах - не сбоку, а на бёдрах. И когда мы поднимаем эти тяжести, мы не отклоняемся, наша спина идеально прямая. Вот как это происходит. Выдох-вдох. Спина абсолютно прямая, и тогда мы чётко понимаем, что работает бицепс. 

 

Модификация этого упражнения следующая. 

Можно встать спиной к стене, прислониться, тут уж точно не отклонимся от выбранного положения. Ноги чуть-чуть впереди, гантели так же лежат на бедрах, и на выдохе поднимаем, опускаем.

 

Одна из распространённых ошибок, которая при этом культивируется в тренажёрных залах - чрезмерное отягощение, чрезмерный вес снаряда. Почему-то считается (и люди, которые в зале провели не один день и не один месяц, с этим согласятся), что вес подбираться должен такой, чтобы количество повторов было 8, а может даже 6. То есть шесть, семь, восемь раз, если мы делаем, мы должны увеличивать вес. Ничего подобного. Во-первых, без дополнительной стимуляции стероидной количеством 6-8 подходов мы слишком мышечную массу не нарастим, а если и нарастим, то она также быстро упадёт. Физиологично правильно количество повторений выбирать от 10, а лучше всего 10,12,15. То есть 10 - это минимальное количество повторов (не 6, не 5 и не 4) то есть надо подбирать вес меньше, но количество повторов больше. 

 

Кстати, даже простая арифметика вам подтвердит следующее: если вы делаете 6 раз с гантелями 10 кг, то за один подход вы поднимаете 60 кг, если вы делаете с гантелью 8 кг, но 12 раз – 96 кг. То есть даже количество поднятых килограмм при меньшем весе, но при большем количестве повторов, более весом. При этом, когда вес не слишком высокий, у нас параллельно с наработкой силы ещё происходит контурирование фигуры, то есть мышца формируется выносливой и сухой. Вот почему мы говорим, что 10 - это минимума вес. Желательно делать 12-15 и подбирать вес, чтобы 12-15 повторов вам давалось легко.

 

Меня часто спрашивают: "Как прорабатывать ноги?" 

Лучше всего ноги прорабатываются обыкновенными банальными приседаниями, но в полный присед, то есть когда стопа не отрывается от пола. То есть мы должны чувствовать пятку - вот тогда нагрузка на нижние конечности и ягодицы оптимальная. И ещё раз повторю: лучше присесть 2-3 подхода по 30-40-50 раз, чем 2-3 подхода по 8 раз со штангой 50-80-100 кг. Потому что большой вес штанги является уже доказанным фактором травматизации, как коленного сустава, так и тазобедренных. Поэтому, если уж хочется что-то взять в руки, то возьмите гантель. Возьмите гантель 10 кг, возьмите, положили их вот так, и не спеша, медленно, поприседали. 

 

Но моя рекомендация: лучше сделайте большее количество повторов при приседании своим весом. 

 

Как отдельное дополнение хочу акцентировать ваше внимание на дыхании. Мы сегодня не будем рассматривать дыхание как дыхательную систему, как дыхательные практики. Это отдельная тема, тема действительно интересная, глубокая с точки зрения медицины, биологии и физиологии, с точки зрения оздоровления. Недаром существуют дыхательные практики различные, дыхательные школы, дыхательные упражнения в различных видах. 

 

Я остановлюсь на дыхании применительно к тому, о чём мы сегодня с вами говорили, что мы видели, что я попытался вам показать, объяснить. 

 

При выполнении упражнений любых, особенно упражнений, связанных с мышечным усилием, правило № 1 - не задерживать дыхание

Очень частая ошибка, особенно у новичков или у людей, которые после длительного перерыва в спорте, в физических нагрузках начинают тренироваться, - в момент крайней тяжести в крайнем положении или в момент, когда им очень тяжело, рефлекторно, по незнанию, непроизвольно задерживается дыхание. Предположим, поднимаем руку на бицепс, задержали, дошли - ни в коем случае, только выдох. Если мы приучимся не дышать, мы тем самым резко повышаем шанс гипертонии, ухудшаем состояние сосудов, поэтому в момент наивысшего напряжения - выдох. 

 

Выдох может быть разным: тяжело - шипите, кричите, производите шумы, звуки, но выдох должен быть тогда, когда вам максимально тяжело. 

Вдох, соответственно, когда вы можете спокойно вдохнуть. 

 

То же самое связано с отжиманиями, с упражнениями на пресс: когда тяжело – выдох, с шипением, с шумом, со стоном порой бывает, но с выдохом. 

 

И отдельно ещё раз напомню, как быстрее и правильно восстанавливать дыхание и восстанавливаться в перерывах между упражнениям, между блоками. 

Многие сходятся на том, что, как только вы закончили достаточно интенсивные движения, интенсивную нагрузку, вы должны вдохнуть. Смотрите, что мы делаем: мы поднимаем руки, будто хотим охватить что-то, с выдохом, руки идут быстро, максимально как бы мы подтягиваем наши лёгкие вверх и с усилием резко выдыхаем. Вдох плавный, повторяем, и когда бросаем дыхание, мы ещё руками помогаем сузить грудную клетку и вот выдохнуть всё. Это, кстати, очень хорошо ещё и при проблемах с дыхательными путями: этими движениями мы стимулируем отход даже не то, что мокроты, а серозных наслоений на бронхах, в первую очередь - бронхиолах, и вот эти движения способствуют дренажу глубоких лёгочных структур. 

 

И второй тип дыхания, его часто называют восстанавливающим, когда мы три (достаточно трёх раз) резких выдохов сделали. Делаем раза три примерно то же самое, но в медленной форме. Также медленно себя насыщаем воздухом, а потом медленно выдыхаем, как бы чувствуем, что у нас включается даже живот, выдыхаем и в крайней точке до конца произвели выдох, очистив те участки легких, которые обычно воздухообмену не подлежат. Там, конечно, всегда скапливается воздух, но вот этими именно глубокими - задержали, и на выдохе, когда мы делаем выдох, вы должны чувствовать, как у вас пресс максимально напрягся. 

 

Вот эти два вида дыхания включайте в ваш тренировочный процесс. Мало того, что они поспособствуют быстрее восстановиться и, соответственно, сократить восстанавливающее время между подходами и между упражнениями, вы ещё получаете дополнительный плюс в том, что хорошо задействуете и проработаете лёгочные структуры, бронхи, бронхиолы. Улучшите вентиляцию застойных участков лёгких, в первую очередь нижних их частей, и будете разрабатывать, приучать нашу диафрагму участвовать в процессе дыхания. Потому что часто можно увидеть, что люди дышат неправильно, они дышат только верхушками лёгких, живот остаётся без движения. То есть вы должны вдыхать и выдыхать, чтобы диафрагма работала, и наш живот, брюшная полость тоже принимала участие в этом процессе.

 

Набор текста: Наталья Альшаева

Редакция: Наталья Ризаева 

http://poznavatelnoe.tv - образовательное интернет телевидение

Скачать
Видео:
Видео MP4 1280x720 (1280 мб)
Видео MP4 640x360 (473 мб)
Видео MP4 320х180 (253 мб)

Звук:
(16 мб)
Звук 32kbps MP3 (16 мб)
Звук 64kbps MP3 (32 мб)
( мб)

Текст:
EPUB (24.04 КБ)
FB2 (73.88 КБ)
RTF (295.93 КБ)